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锻炼腹肌的方法图解?锻炼腹肌的方法?[图]

发布时间:2019-10-12 17:29:07 编辑:笔名

很多人去健身的主要目的就是为了锻炼腹肌,而锻炼腹肌的方法有很多,但是大多数人都不知道锻炼腹肌的具体方法是怎样的,而且不少人也不清楚怎么在日常生活中锻炼腹肌。那么锻炼腹肌的方法有哪些?锻炼腹肌的方法是怎样的?日常生活中怎么锻炼腹肌?

1、锻炼腹肌的方法

(1)早起进行伸展锻炼

早上醒来之后,先做伸展锻炼。仰卧,先将膝部完全提起,用双手抱在胸前,然后用这种姿势前后翻滚,背部和腰部能得到伸展;

将立起的膝部像旁边倒下,脸部朝相反方向,左右交叉运动,能扭动腰部,也能伸展腹肌群。

(2)站鹤姿势锻炼

可以利用三分钟的刷牙时间,用右手刷牙,左手撑在墙上,先将右腿向上提起,保持姿势10秒钟,换脚交替进行。注意站立时要收腹。

(3)爬楼梯

爬楼梯本身是可以锻炼到腿部和腰部的,如果在爬楼梯时,能将膝部提高一些,然后再放下,能感觉到下腹部在收缩,也是能锻炼腹肌的。

(4)坐姿锻炼

在工作时,坐着也能锻炼腹肌,要坐稳,将腰伸直,收缩腹肌;在工作休息时间还可以将臀部半坐在椅子上,双手握住椅边作为支撑,将双膝朝胸前提起,感觉到腹肌发抖了恢复原始姿势,姿势复原后让膝部放松。

如果双腿做过于困难的话,先进行单腿练习,用一只手放在下腹部,确认腹肌是否收缩,做两组,每组做10次。

(5)腹式呼吸

每天可以特意进行一次腹式呼吸。先深深的吸气将肚子鼓起并用手确认,然后慢慢的将气呼出。坚持6秒钟,做3次。

(6)踢腿运动

在比较宽敞的地方可以进行踢腿运动,先将膝部慢慢的提起,使膝盖向胸部靠拢,然后向斜前方踢,不仅能强化腹肌,还能消除疲劳。

(7)侧面屈体锻炼

盘膝而坐,双手交叉置于脑后。用这种姿势收缩腹部将上身往侧面完全,弯曲的幅度不一定要大,但是不要带动腰部。恢复初始动作后,另外一侧也用同样的方法进行,左右两边各进行2组,每组进行10次。

(8)踩脚练下腹

仰卧在地面或床上,用肘部稍微撑起上半身,一条腿伸直并向上提起10cm,另一条腿的膝盖弯起,小腿与床面保持平行。用这种姿势像蹬单车一样将双腿上下摆动。要注意双脚都不能着地,肘部的内角也不要超过90度,左右脚各进行2组,每组进行12次。

2、腹肌锻炼有什么好处

(1)塑造完美身材

这个是大家都知道的锻炼腹肌的好处,可以练出可爱迷人的腹肌,使得人体曲线更加完美,帮助塑造完美身型。

(2)增强腰背部力量

在锻炼腹肌的过程中,能够帮助增强腰部和背部的力量,对腰椎和脊柱的稳定性、活动等都有好处,能减少腰背痛的几率。

(3)提高性能力

腹肌锻炼对于腰部有增强作用,而腰好肾也会好。再加上人核心部位的腹部、腰部、大腿部位的肌群统称为同房肌,对这三个部位进行锻炼,能狗提高性生活的质量。

且腹部肌肉对于腰椎的活动、稳定性有比较重要的作用,还能控制骨盆和脊柱的活动,因此进行腹肌锻炼对于提升男性性能力和性技巧方面都是有好处的。

(4)防治便秘

在使用卷腹来锻炼腹肌时,能够有助于肠道的蠕动,从而起到帮助排便的作用,对于防治便秘有好处。

(5)锻炼意志力

腹肌的锻炼不是一朝一夕就能看到效果的,需要长期的坚持,没有强大的意志力是很难坚持到最后的,这就能够达到锻炼意志力和身体承受力的作用。

(6)增强免疫力

进行腹肌锻炼,能够增强身体整体机能,提高免疫力,增强体质,从而增强抵抗疾病的能力。

(7)缓解压力

腹肌锻炼时,能够借锻炼动作把生活或工作中的压力释放出来,而且做腹肌运动时能够刺激内啡肽分泌,起到缓解精神压力的作用。

(8)降低体脂比例

腹肌锻炼能够降低人体的体脂比例,增加肌肉的含量,提高身体的基础代谢率,从而帮助形成易瘦体质。

(9)有益于生理功能

腹肌的锻炼运动中,腹肌收缩能够增加腹内压力,从而会挤压到腹内的内脏器官,可以完成多种生理功能,像呼气、咳嗽等。而且女性经常锻炼腹肌,能够帮助加强分娩时的产力,有助于顺产。

(10)延缓衰老

运动本身就是能使得人体新陈代谢提高,身体变得更加健康,而且肌肉健美对于身体各个方面取得延缓衰老的作用。

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